고혈압, 왜 생기고 어떻게 관리할까?

고혈압, 왜 생기고 어떻게 관리할까?

고혈압은 현대인에게 가장 흔한 만성질환 중 하나입니다. 

혈압이 높으면 심장, 뇌, 신장 등 중요한 장기에 부담을 주어 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 

하지만 생활습관 관리만 잘해도 충분히 예방하고 조절할 수 있습니다.

1. 고혈압, 왜 생길까?
고혈압은 혈관 안의 혈압이 **지속적으로 높은 상태**를 말합니다. 

원인은 크게 **본태성(일차성) 고혈압**과 **이차성 고혈압**으로 나눌 수 있습니다.

본태성 고혈압
* 전체 고혈압 환자의 90% 이상
* 특정 질환 없이 생활습관과 유전적 요인이 복합적으로 작용
* 주요 원인: 비만, 운동 부족, 짠 음식 과다 섭취, 음주, 스트레스, 나이, 유전

이차성 고혈압
* 전체의 5~10%
* 특정 질환이나 약물로 인해 발생
* 주요 원인: 신장 질환, 내분비 질환, 수면무호흡증, 일부 약물

2. 생활습관으로 고혈압 예방하기
고혈압 관리의 핵심은 **생활습관 개선**입니다.

① 식습관 관리
* 염분 줄이기: 하루 소금 5g 이하
* 채소·과일 충분히 섭취
* 기름진 음식, 가공식품 줄이기

 

② 체중 조절
* 체중 1kg 감량 시 혈압 약 1mmHg 감소
* 꾸준한 체중 관리 필수

③ 규칙적인 운동
* 걷기, 자전거, 수영 등 주 5일, 하루 30분 이상
* 가벼운 유산소 운동 위주

④ 금연·절주
* 흡연은 혈관 수축 → 혈압 상승
* 과음은 혈압을 올리므로 남자 하루 2잔 이하, 여자 1잔 이하

⑤ 스트레스 관리 & 수면
* 스트레스, 불규칙한 수면은 혈압 상승 요인
* 명상, 호흡법, 취미생활, 7\~8시간 수면

⑥ 정기적인 혈압 측정
* 집에서 아침·저녁 기록
* 고혈압은 증상이 거의 없어 **꾸준한 체크가 중요**

3. 고혈압에 좋은 식단 예시

아침
* 현미밥, 두부구이, 시금치·토마토, 무염 김치, 두유

점심
* 보리밥+채소 비빔밥, 된장국, 생선 구이, 제철 과일

간식
* 무염 견과류, 바나나

저녁
* 현미밥 소량, 닭가슴살·콩 요리, 채소 샐러드, 미역국

음료
* 물 1.5\~2리터, 허브차
* 카페인 음료 과다 섭취 금지

4. 생활습관 개선 + 식단 = 혈압 안정
고혈압은 **약물치료뿐 아니라 생활습관 관리가 핵심**입니다.
* 짠 음식 줄이기
* 규칙적인 운동
* 스트레스 관리
* 체중 조절
특히 식단 관리만 잘해도 혈압은 충분히 안정될 수 있습니다.
생활습관을 조금씩 바꾸는 것부터 시작해보세요.

**Tip:** 고혈압은 자각증상이 거의 없으므로

**정기적인 혈압 측정**과 **생활습관 개선**이 무엇보다 중요합니다.